¿Como diseñar una dieta VEGANA perfecta? (Sin cálculos)

*VIDEOS ANTERIORES (referenciales): - Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=hT98a... - Video 2: https://www.youtube.com/watch?v=nNN9O... - Video 3: https://www.youtube.com/watch?v=OuAQM... *¡¡Sígueme!! - Facebook: https://www.facebook.com/nicolasfitne... - Instagram: https://www.instagram.com/fitness.veg... *¿Quieres una asesoría personalizada?: Escríbeme a: nicolas@fitnessveganooficial.com *Sitio web de nutrición vegana basada en la evidencia científica: https://www.fitnessveganooficial.com/ REFERECIAS: 1. Principales carencias de nutrientes en dietas veganas mal planificadas: (Tema 4) https://www.fitnessveganooficial.com/... 2. Cantidad de frutas y verduras recomendadas al día (de 5 a 8 porciones): Rodriguez-Casado A. (2016). The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 May 18;56(7):1097-107. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25... 3. Contenido de Calcio de los alimentos (Tabla semáforo): (Tema 8) https://www.fitnessveganooficial.com/... 4. Video de la FAO ensalzando a las legumbres: https://www.youtube.com/watch?v=KUKgZ... 5. Consumo recomendado de legumbres al día: (Tema 10) https://www.fitnessveganooficial.com/... 6. Consumo adecuado de soja (soya): https://www.youtube.com/watch?v=ViE7W... *Desórdenes hormonales producidos por el excesivo consumo de soja: - Estudio 1: Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition 2011;27(7-8):859-62: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21... - Estudio 2: Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract 2008;14(4):415-8: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18... 7. Remojar legumbres, cocerlas a altas temperaturas, fermentarlas o germinarlas, aumenta la absorción intestinal del hierro y zinc que contienen: - Estudio 1: Sandberg AS. (2002). Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S281-5: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12... - Estudio 2: Gibson RS, Perlas L, Hotz C. (2006). Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006 May;65(2):160-8: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16... 8. Consumir jugos o frutas cítricas antes de las legumbres para mejorar la absorción de hierro: Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15... 9. Evitar consumir té, café, vino tinto y cacao 1 o 2 horas antes de comer legumbres y 1 o2 horas después: - Estudio 1: Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10... - Estudio 2: Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11... 10. Consumir de 1 a 2 puñados de frutos secos y/o semillas al día, parece ser lo más recomendable: Ros E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artic... Ros E. (2015). Nuts and CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26... 11. OMEGA – 3 desde fuentes vegetales: (Tema 12) https://www.fitnessveganooficial.com/... 12. Conversión de Omega-3 ALA al omega-3 DHA: (6.1.1) https://www.fitnessveganooficial.com/... 13. Ejemplo de Dietas Veganas: https://www.fitnessveganooficial.com/... 14. Consumo adecuado de Vitamina B-12: (Tema 4) https://www.fitnessveganooficial.com/... 15. La Vitamina D también es considerada una hormona (D2 vs D3): http://proyectoveg.com/nutricion/vita... 16. Exposición óptima a la luz solar para obtener Vitamina D: (Tema 3) https://www.fitnessveganooficial.com/... 17. La Vitamina D almacenada se puede utilizar en épocas donde la luz solar es escasa: (Tema 6.1) https://www.fitnessveganooficial.com/...